Vápnik

Všetko o vápniku: Prečo je dôležitý a kde ho nájsť?

Vápnik je jednou z najdôležitejších minerálnych látok v našom tele. Zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravia kostí a zubov, ale jeho význam siaha ďaleko za kostrovú sústavu. Podieľa sa na správnom fungovaní svalov, nervovej sústavyy, zražanlivosti krvi a hormonálnej regulácii. Nedostatok vápnika môže viesť k oslabeniu kostí, osteoporóze a iným zdravotným komplikáciám.

Odporúčaný denný príjem vápnika

Množstvo vápnika, ktoré by sme mali denne prijímať, závisí od veku a životnej situácie:

Deti (1-3 roky): 700 mg
Deti (4-8 rokov): 1 000 mg
Dospievajúci (9-18 rokov): 1 300 mg
Dospelí (19-50 rokov): 1 000 mg
Ženy nad 50 rokov a muži nad 70 rokov: 1 200 mg

Najlepšie zdroje vápnika (na 100 g)

Mliečne produkty:

Parmezán: 1 200 mg
Eidam: 850 mg
Biely jogurt (plnotučný): 180 mg
Mlieko (polotučné): 120 mg

Rastlinné zdroje:

Mak: 1 400 mg
Mandle: 250 mg
Sezamové semienka: 975 mg
Tofu: 350 mg (vápnikom obohatené tofu až 500 mg)

Zelenina a strukoviny:

Kapusta (kel): 150 mg
Brokolica: 47 mg
Špenát: 99 mg
Fazuľa biela: 120 mg

Ryby a morské plody:

Sardinky (s kosťami): 380 mg
Losos (konzervovaný s kosťami): 240 mg

Ostatné zdroje:

Minerálne vody s výšším obsahom vápnika: až 500 mg/l
Obilniny obohatené vápnikom: 150-300 mg

Tipy na lepšie vstrebávanie vápnika

Vitamín D je kľúčový – Pomáha telu efektívnejšie vstrebávať vápnik. Slnečné žiarenie a potraviny ako losos, vaječné žĺutky a obohatené produkty sú jeho hlavnými zdrojmi.
Obmedzte nadmerný príjem fosfátov – Nachádzajú sa v sladených nápojoch a spracovaných potravinách, kde zhoršujú vstrebávanie vápnika.
Pozor na nadmerný príjem oxalátov a fytátov – Látky nachádzajúce sa v špenáte, orechoch a celozrnných obilninách môžu brániť absorpcii vápnika.
Dostatok bielkovín a horčíka – Správny pomer týchto živín podporuje vstrebávanie vápnika.

Záver

Vápnik je nevyhnutný pre náš organizmus a jeho dostatočný príjem je kľúčový pre zdravie kostí, svalov a nervovej sústery. Najlepšie je prijímať ho z prirodzených potravinových zdrojov a zabezpečiť si aj dostatok vitamínu D pre jeho optimálne vstrebávanie. Správna strava a zdravý životný štýl sú základom silných kostí a dobrého zdravia.