Vitamíny a minerály

Všetko o zinku: Nenahraditeľný minerál pre zdravie

Čo je zinok?

Zinok je esenciálny minerál, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu. Hoci sa v tele nachádza len v malých množstvách, jeho úloha je kľúčová pre viaceré biologické procesy. Zinok podporuje imunitný systém, hojenie rán, syntézu DNA, rast a delenie buniek a ovplyvňuje aj zmyslové vnemové schopnosti, ako chuť a čuch.

Aké sú hlavné účinky zinku?

1. Podpora imunitného systému
   Zinok zohráva dôležitú úloha pri aktivácii T-buniek, ktoré sú zodpovedné za boj proti infekciám. Jeho dostatočný príjem pomáha skracovať dĺžku prechladnutia a zlepšuje celkovú obranyschopnosť organizmu.

2. Zdravie pokožky a hojenie rán
   Zinok je kľúčový pri regenerácii pokožky a hojení rán. Používa sa aj na liečbu akné, ekzémov a iných kožných problémov.

3. Podpora rastu a regenerácie buniek
   Keďže zinok je nevyhnutný pre syntézu DNA a delenie buniek, zohráva dôležitú úloha pri raste, obzvlášť u detí, tehotných žien a športovcov.

4. Zlepšenie kognitívnych funkcií
   Zinok má vplyv na funkciu mozgu, podporuje pamäť, koncentráciu a chráni pred neurodegeneratívnymi ochoreniami, ako je Alzheimerova choroba.

5. Podpora plodnosti a hormonálnej rovnováhy
   U mužov zinok pomáha udržiavať zdravú hladinu testosterónu a zlepšuje kvalitu spermií. U žien zohráva dôležitú úloha v regulácii menštruačného cyklu a zdraví vaječníkov.

6. Ochrana pred oxidačným stresom
   Ako antioxidant pomáha bojovať proti voľným radikálom, čo spomaľuje proces starnutia a znižuje riziko chronických ochorení.

Denná odporúčaná dávka zinku

• Deti (1-8 rokov): 3-5 mg
• Dospievajúci a dospelí muži: 11 mg
• Dospievajúci a dospelé ženy: 8 mg
• Tehotné a dojčiace ženy: 11-12 mg

Najlepšie zdroje zinku

Zinok sa nachádza v rôznych potravinách, najlepšie zdroje zahŕňajú:

• živočišné zdroje: čerstvé ustrice (najbohatší zdroj), hovädzie a bravčové mäso, hydina, vajcia, mliečne výrobky.
• Rastlinné zdroje: Tekvicové semienka, sezam, šošovica, cícer, orechy (mandle, vlašské orechy), celozrnné obilniny.

Príznaky nedostatku zinku

Nedostatok zinku môže spôsobiť:

• Oslabenie imunity a častejšie infekcie
• Spomalenie hojenia rán
• Vypadávanie vlasov a lámanie nechtov
• Kožné problémy, akné, ekzémy
• Strata chuti a čuchu
• Poruchy rastu u detí

Dá sa zinkom predávkovať?

Príjem nad 40 mg denne u dospelých môže spôsobiť nevoľnosť, bolesti brucha, hnačku a oslabenie absorpcie medi. Dlhodobé vysoké dávky môžu viesť k nerovnováhe minerálov v tele.

Doplnky zinku – kedy ich užívať?

Doplnky sú odporúčané pre:

• ľudí s oslabenou imunitou
• Vegetariánov a vegánov (rastlinné zdroje majú horšiu vstrebateľnosť)
• Športovcov (strata zinku potením)
• Tehotné a dojčiace ženy

Zinok je dostupný vo forme glukonátu, pikolinátu, citrátu alebo chelátov, ktoré majú vysokú biologickú dostupnosť.

Záver

Zinok je nevyhnutný pre zdravie a pohodu. Správna strava alebo kvalitné doplnky môžu zabezpečiť jeho optimálny príjem. Ak si nie ste istí svojou hladinou zinku, odporúča sa konzultácia s odborníkom na výživu alebo lekárom.

Všetko o vápniku: Prečo je dôležitý a kde ho nájsť?

Vápnik je jednou z najdôležitejších minerálnych látok v našom tele. Zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravia kostí a zubov, ale jeho význam siaha ďaleko za kostrovú sústavu. Podieľa sa na správnom fungovaní svalov, nervovej sústavyy, zražanlivosti krvi a hormonálnej regulácii. Nedostatok vápnika môže viesť k oslabeniu kostí, osteoporóze a iným zdravotným komplikáciám.

Odporúčaný denný príjem vápnika

Množstvo vápnika, ktoré by sme mali denne prijímať, závisí od veku a životnej situácie:

• Deti (1-3 roky): 700 mg
• Deti (4-8 rokov): 1 000 mg
• Dospievajúci (9-18 rokov): 1 300 mg
• Dospelí (19-50 rokov): 1 000 mg
• Ženy nad 50 rokov a muži nad 70 rokov: 1 200 mg

Najlepšie zdroje vápnika (na 100 g)

Mliečne produkty:

• Parmezán: 1 200 mg
• Eidam: 850 mg
• Biely jogurt (plnotučný): 180 mg
• Mlieko (polotučné): 120 mg

Rastlinné zdroje:

• Mak: 1 400 mg
• Mandle: 250 mg
• Sezamové semienka: 975 mg
• Tofu: 350 mg (vápnikom obohatené tofu až 500 mg)

Zelenina a strukoviny:

• Kapusta (kel): 150 mg
• Brokolica: 47 mg
• Špenát: 99 mg
• Fazuľa biela: 120 mg

Ryby a morské plody:

• Sardinky (s kosťami): 380 mg
• Losos (konzervovaný s kosťami): 240 mg

Ostatné zdroje:

• Minerálne vody s výšším obsahom vápnika: až 500 mg/l
• Obilniny obohatené vápnikom: 150-300 mg

Tipy na lepšie vstrebávanie vápnika

1. Vitamín D je kľúčový – Pomáha telu efektívnejšie vstrebávať vápnik. Slnečné žiarenie a potraviny ako losos, vaječné žĺutky a obohatené produkty sú jeho hlavnými zdrojmi.
2. Obmedzte nadmerný príjem fosfátov – Nachádzajú sa v sladených nápojoch a spracovaných potravinách, kde zhoršujú vstrebávanie vápnika.
3. Pozor na nadmerný príjem oxalátov a fytátov – Látky nachádzajúce sa v špenáte, orechoch a celozrnných obilninách môžu brániť absorpcii vápnika.
4. Dostatok bielkovín a horčíka – Správny pomer týchto živín podporuje vstrebávanie vápnika.

Záver

Vápnik je nevyhnutný pre náš organizmus a jeho dostatočný príjem je kľúčový pre zdravie kostí, svalov a nervovej sústery. Najlepšie je prijímať ho z prirodzených potravinových zdrojov a zabezpečiť si aj dostatok vitamínu D pre jeho optimálne vstrebávanie. Správna strava a zdravý životný štýl sú základom silných kostí a dobrého zdravia.

                              HORČÍK-MAGNEZIUM

Magnézium je esenciálny minerál, ktorý hrá kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch v ľudskom tele. Tu je všetko, čo potrebuješ vedieť o magnéziu:

 Čo je magnézium?
Magnézium (Mg) je minerál, ktorý sa prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách a je dostupný aj vo forme doplnkov. Je štvrtým najhojnejším minerálom v tele a je nevyhnutný pre správne fungovanie takmer každého orgánu a tkaniva.

 Úloha magnézia v tele
Magnézium zohráva dôležitú úlohu v množstve biologických procesov:
1. Energetický metabolizmus: Je nevyhnutný pre produkciu energie, pretože sa podieľa na premene potravy na energiu v bunkách.
2. Svalová a nervová funkcia: Magnézium reguluje svalové kontrakcie a uvoľňovanie, ako aj funkciu nervového systému.
3. Syntéza bielkovín a DNA: Pomáha pri syntéze bielkovín a genetického materiálu (DNA a RNA).
4. Zdravie kostí: Je potrebný pre zdravie kostí, pretože ovplyvňuje úroveň vápnika v kostiach.
5. Regulácia hladiny cukru v krvi:Pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a je dôležitý pre správne fungovanie inzulínu.
6. Kardiovaskulárne zdravie: Podporuje normálny rytmus srdca a prispieva k regulácii krvného tlaku.

 Odporúčaná denná dávka
Odporúčaná denná dávka magnézia sa líši podľa veku, pohlavia a zdravotného stavu:
- Muži: približne 400-420 mg denne
- Ženy: približne 310-320 mg denne
- Tehotné ženy: zvýšená potreba, približne 350-360 mg denne

Príznaky nedostatku magnézia
Nedostatok magnézia (hypomagneziémia) môže viesť k rôznym zdravotným problémom:
- Svalové kŕče a zášklby
- Únava a slabosť
- Srdcové arytmie
- Zmeny nálady, ako je úzkosť a depresia
- Osteoporóza a znížená hustota kostí
- Zvýšené riziko inzulínovej rezistencie a diabetu typu 2

 Príčiny nedostatku magnézia
- Nedostatočný príjem v strave
- Nadmerné pitie alkoholu
- Chronický stres
- Niektoré lieky, napr. diuretiká
- Gastrointestinálne ochorenia, ktoré znižujú absorpciu magnézia, ako je Crohnova choroba

 Potravinové zdroje magnézia
Magnézium sa nachádza v mnohých potravinách, najmä v:
- **Listová zelenina**: Špenát, kel
- **Orechy a semená**: Mandle, tekvicové semienka, kešu
- **Celozrnné výrobky**: Hnedá ryža, ovsené vločky, celozrnný chlieb
- **Strukoviny**: Čierne fazule, šošovica
- **Ryby**: Losos, makrela
- **Banány**
- **Avokádo**
- **Tmavá čokoláda**: S vysokým obsahom kakaa

 Doplnky magnézia
Doplnky magnézia sú dostupné v rôznych formách, ako napríklad:
- Magnézium oxid: Vysoký obsah magnézia, ale nižšia biologická dostupnosť.
- Magnézium citrát: Lepšie vstrebateľný, vhodný pri zápche.
- Magnézium glycín: Dobre vstrebateľný, vhodný pre zlepšenie spánku a zníženie stresu.                                                       -Magnézium chelát: Najlepšie vstrebateľná forma magnézia s vysokou biologickou dostupnosťou

Vedľajšie účinky nadmerného príjmu magnézia

Týka sa to hlavne doplnkov výživy z potravy je to takmer nemožné 
Hoci je magnézium pre telo nevyhnutné, nadmerný príjem môže spôsobiť zdravotné problémy:
- Hnačka
- Nízky krvný tlak (hypotenzia)
- Svalová slabosť
- Ťažkosti s dýchaním
- V extrémnych prípadoch aj srdcová zástava 

 Záver
Magnézium je dôležitý minerál pre zdravie, ktorý má široké spektrum účinkov na organizmus. Udržiavanie jeho optimálnej hladiny v tele je kľúčové pre celkové zdravie. Vyvážená strava bohatá na magnézium spolu s prípadným užívaním doplnkov môže pomôcť predchádzať nedostatku a podporiť tvoje celkové zdravie.

Patrí k minerálom esenciálnym pre náš život. Je to antioxidant a má najviac schválených zdravotných tvrdení. A patrí k málo známym minerálom a jeho benefitom pre zdravie.

Prečo je dôležitý?

Zapája sa do metabolizmu hormónov štítnej žľazy a premieňa ich na aktívnu formu .

Je  to veľmi silný antioxidant a podieľa sa na vychytávaní voľných radikálov z tela a pôsobí preventívne proti niektorým druhov rakoviny. Podporuje regeneráciu pečeňových buniek a funkcie pečene.

Tak isto pomáha z tela odstraňovať ťažké kovy napríklad po odstránení amalgámových plomb alebo nadmernej konzumácii veľkých morských rýb hlavne olovo, kadmium a ortuť.

Veľmi pozitívne účinky má na kardiovaskulárny systém znižuje hladinu LDL tzv. zlého cholesterolu, zabraňuje usadzovaniu krvných doštičiek.

Podporuje našu imunitu , tvorbu bielych krviniek, pôsobí protizápalovo aj pri reume.

Rovnako ak sa snažíme o bábätko je dôležitý pre reprodukčný systém najmä u mužov. Podporuje tvorbu a dozrievanie spermií, zlepšuje funkcie prostaty.

A v neposlednom rade ovplyvňuje zdravie nechtov a vlasov.

Čo spôsobuje jeho nedostatok?

V tele sa neukladá preto ho potrebujeme denne dopĺňať stravou. Najčastejšie sa prejavuje znížením výkonnosti, bolesťami svalov, problémami s plodnosťou. Vzniká vyššie riziko kardiovaskulárnych ochorení a niektorých typov rakoviny, kardiomyopatia čo je závažné srdcové ochorenie , oslabená imunita. 

Kde ho nájdeme? 

Z potravy sa vstrebáva najlepšie , keďže sa tam nachádza v organickej forme . Nájdeme ho v rybách, morčacom a kuracom mäse, cesnak, zázvor,  hrušky, kapusta, vajcia a najviac ho obsahujú Para orechy.

Obsah selénu v potravinách je závislý od obsahu v pôde. No bohužiaľ celá Európa má pôdy chudobné na selén. Takže je ho vhodné dopĺňať vo forme výživového doplnku.

Ako si vybrať správny Selén ?

Väčšina výživových doplnkov je vo forme seleničitanov a selenanov čo sú anorganické formy a zle vstrebateľné a telo z nich vie využiť málo .

Našťastie existuje na našom trhu Selén ETA v organickej forme a s postupným uvoľňovaním.

Vstrebateľnosť selénu znižuje súčasné užívanie vlákniny a naopak jeho účinky podporuje Zinok. 

Treba dodržiavať dávkovanie 1 x denne a neprekročiť dennú dávku 300 mg , lebo jeho účinky môžu byť opačné.

Pri správnom dávkovaní sa môžete tešiť na krajšie vlasy a nechty, menej časté respiračné ochorenia, zdravšie srdce a možno aj bábätko. 

Autor: Viktória Fazekašová

Železo

Železo je minerál, ktorý hrá kľúčovú úlohu v tele. Je nevyhnutný pre tvorbu hemoglobínu, bielkoviny, ktorá prenáša kyslík z pľúc do ostatných častí tela. Okrem toho je železo dôležité pre správne fungovanie buniek a imunitného systému. V tomto článku preskúmame význam železa pre zdravie a potravinové zdroje, ktoré ho obsahujú.

Prečo potrebujeme železo?

1. Tvorenie Hemoglobínu: Hlavnou funkciou železa je tvorba hemoglobínu, ktorý je nevyhnutný pre prenášanie kyslíka z pľúc do ostatných častí tela.

2. Energetický Metabolizmus: Železo hrá kľúčovú úlohu pri spracovaní a využívaní energie z potravy.

3. Podpora Imunitného Systému: Minerál železa je nevyhnutný pre správne fungovanie imunitného systému, čo pomáha organizmu bojovať proti infekciám a ochoreniam.

Ako ho vieme získať?

1. Mäso: Červené mäso, hydina a ryby sú významnými zdrojmi železa, najmä hovädzina, kurča a losos. Mäso obsahuje najlepšie vstrebateľnú formu tzv. hémove železo tam je vstrebateľnosť okolo 25%.
2. Špenát a Zelenina: Zelené listové zeleniny, ako je špenát, kel a brokolica, obsahujú tiež značné množstvo železa.
3. 3. Strukoviny: Fazuľa, cícer, šošovica a hrach sú bohaté na železo a sú ideálnou voľbou pre vegetariánov.
4. Ovocie a Ovocné Šťavy: Niektoré ovocie, ako sú sušené slivky, hrozienka a sušené marhule, obsahujú tiež železo.

Rastlinné zdroje obsahujú viac železa ako mäso , ale sú horšie vstrebateľné len okolo 5-10% , vstrebateľnosť zvyšuje vitamín C.

Koľko železa by sme mali denne prijať?

Doporučené denné dávky železa sa líšia podľa veku, pohlavia a fyziologického stavu jednotlivca. Pre dospelých mužov sa odporúča približne 8 mg denne, zatiaľ čo pre dospelé ženy je odporúčaná dávka vyššia, pohybuje sa okolo 18 mg denne, pretože ženy strácajú železo počas menštruácie.

Nedostatok železa môže viesť k anémii, stavu, ktorý spôsobuje únavu, slabosť a zníženú schopnosť koncentrácie. Naopak, nadmerný príjem železa môže byť škodlivý a spôsobiť toxicitu.

Za účelom zabezpečenia dostatočného príjmu železa je dôležité zahrnúť do svojej stravy rôznorodé potraviny, ktoré obsahujú tento dôležitý minerál. Ak máte obavy o dostatok železa získaného zo stravy, je vždy vhodné konzultovať s lekárom alebo odborníkom na výživu.